İntikam Amaçlı Uyku Erteleme: Neden Yorgun Olduğumuzu Bildiğimiz Halde Geç Saatlere Kadar Uyanık Kalıyoruz?

Günün sonunda yorgun olduğumuzu biliriz. Sabah erken kalkmamız gerektiğini de… Buna rağmen çoğumuz bazen yatağa gitmek yerine telefonda biraz daha vakit geçirir, bir bölüm daha dizi izler ya da "beş dakika" diye başlayan ekran süresinin saatlere dönüştüğünü fark ederiz. Ertesi gün yorgun olacağımızı bilsek bile bunu yapmaya devam edebiliriz.

Son yıllarda bu davranış örüntüsü “intikam amaçlı uyku erteleme” (revenge bedtime procrastination) olarak adlandırılmaktadır. Her ne kadar resmi bir psikiyatrik tanı olmasa da, kişinin uyuyabilecek durumda olmasına rağmen uykusunu bilinçli olarak ertelemesini tanımlamak için kullanılan bir kavramdır.

Peki neden dinlenmeye en çok ihtiyaç duyduğumuz anda dinlenmeyi erteleriz?

Şema terapi bu soruya farklı bir yerden yaklaşır: Şema terapiye göre her insanın çocukluktan itibaren karşılanması gereken bazı temel duygusal ihtiyaçları vardır. Güvenli bağlanma, özerklik, kendiliğindenlik, oyun, dinlenme, duyguları ifade edebilme ve gerçekçi sınırlar bunlardan bazılarıdır. Bu ihtiyaçlar yaşamın içinde yeterince karşılanmadığında, zihin bunlarla baş edebilmek için çeşitli yollar geliştirebilir.

Uyku intikamı da bazen bu baş etme yollarından biri hâline gelebilir. Örneğin gün boyunca sürekli başkalarının ihtiyaçlarına göre hareket eden, sorumluluklarını kendi ihtiyaçlarının önüne koyan ya da yalnızca üretken olduğunda kendini değerli hisseden biri için gece, günün ilk "kendine ait" zamanı olabilir. Bu durumda kişi aslında uykudan kaçmıyordur. Kendisine ait olduğunu hissettiği zamanı bırakmak istemiyordur.

Uyumayı erteleme davranışı hangi ihtiyacı karşılamaya yönelik?

Kişi belki gün boyunca hiç dinlenememiştir. Belki kendiliğinden davranabileceği bir alan bulamamıştır. Belki de bütün gün "yapılması gerekenler" tarafından yönetilmiştir.

Gece olduğunda ise ilk kez seçim yapabildiğini hisseder:

"Bütün gün sorumluluklarım vardı. Şimdi ‘me time’.”

Bu nedenle sosyal medyada geçirilen zaman, dizi izlemek ya da doom scrolling davranışı çoğu zaman yalnızca bir alışkanlık değildir; gün içinde ertelenen ihtiyaçları telafi etme çabası da olabilir.

Modlar açısından bakıldığında neler oluyor olabilir?

Şema terapi yalnızca şemalara değil, o anda hangi modun (yanımızın) devrede olduğuna da odaklanır. Örneğin gün boyunca Talepkâr Ebeveyn Modu baskın olabilir:

"Daha çok çalışmalısın."

"İşlerin bitmeden dinlenemezsin."

"Boş durma."

Kişi bütün gün bu sesin peşinden gider.

Gece olduğunda ise bu kez Dürtüsel Çocuk Modu ya da Kopuk Kendini Avutan Mod devreye girebilir:

"Bugün çok yoruldun."

"Biraz daha telefonla vakit geçir."

"Bir bölüm daha izle."

"Bunu hak ettin."

İlk bakışta bu davranış dinlenmek gibi görünse de, çoğu zaman gerçekten dinlendirmez. Çünkü kişi ihtiyacı olan uykuyu alamaz ve ertesi gün aynı döngüyü yeniden yaşar. Bir anlamda gün içinde baskı gören tarafımız, gece kontrolü tamamen ele almaya çalışır sanki.

Şema terapi bu döngüye nasıl yaklaşır?

Şema terapinin amacı yalnızca davranışı değiştirmek değildir.

Asıl soru şudur:

"Bu davranışım hangi ihtiyacımı karşılamaya çalışıyor?"

Eğer kişi gün boyunca hiç kendisi için zaman ayıramıyorsa, çözüm yalnızca daha erken yatağa gitmeye çalışmak olmayabilir. Eğer kişi ancak gece dinlenmesine izin veriyorsa, önce şu inancı fark etmek gerekebilir:

"Dinlenmeyi hak etmek için önce her şeyi bitirmeliyim."

Ya da:

"Kendime ayırdığım zaman bencilliktir."

Şema terapi bu tür katı kuralları görünür hâle getirmeye çalışır. Çünkü çoğu zaman sorun, gece telefonla geçirilen süre değil; gün içinde kişinin kendi ihtiyaçlarına hiç yer açamamasıdır.

Sağlıklı Yetişkin Modu geliştikçe kişi yalnızca sorumluluklarını değil, kendi ihtiyaçlarını da önemsemeyi öğrenir. Dinlenmek, keyif almak ya da hiçbir şey yapmamak için gecenin ilerleyen saatlerini beklemek zorunda kalmaz.

Kaynakça

• Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press.

• Arntz, A., & Jacob, G. (2013). Schema Therapy in Practice: An Introductory Guide to the Schema Mode Approach. Wiley-Blackwell.

• Farrell, J. M., Reiss, N., & Shaw, I. A. (2014). The Schema Therapy Clinician's Guide. Wiley-Blackwell.

• Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.

• Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & De Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.