İçimizdeki Eleştirmen: İç Sesimiz Neden Bazen Bu Kadar Acımasız?

Bazı insanların zihninde, gün boyunca eşlik eden bir ses vardır. Yaptıklarını değerlendirir, eksikleri bulur, hataları büyütür, bazen de hiç durmadan eleştirir:

“Bunu daha iyi yapmalıydın.” “Yeterince iyi değilsin.”

“Böyle hissediyor olman bile yanlış.”

Dışarıdan bakıldığında bu ses çoğu zaman “mükemmeliyetçilik”, “öz disiplin” ya da “yüksek standartlar” gibi görünebilir. Oysa içeriden deneyimlendiğinde daha çok yorucu, baskılayıcı ve bazen de acımasızdır.

Şema terapi, bilişsel davranışçı terapi ve öz-şefkat odaklı yaklaşımlar bu sesi farklı şekillerde tanımlar; ama ortak bir noktada buluşurlar: İçimizdeki eleştirmen genellikle bize zarar vermek için değil, bizi korumak için ortaya çıkmıştır.

Sorun, onun kullandığı dilin zamanla bize iyi gelmemeye başlamasıdır.

İçimizdeki eleştirmen nedir?

İçsel eleştirmen, kişinin kendisini değerlendiren, yargılayan ve çoğu zaman cezalandıran bir parçasıdır.

Bu parça bazen çok net bir sese sahip olabilir:

“Neden bunu söyledin? Çok saçmaydı.”

Bazen de daha örtük çalışır. Örneğin:

Bir şey başardıktan sonra bile rahatlayamamak, dinlenirken suçluluk hissetmek, yapılan iyi şeyleri küçümsemek, kendini sürekli başkalarıyla kıyaslamak.

Yani içsel eleştirmen her zaman sert cümlelerle konuşmaz. Bazen sadece insanın kendine karşı sürekli tetikte olması şeklinde hissedilir.

Bu ses nereden gelir? Çoğu zaman içsel eleştirmen durduk yere oluşmaz. Erken yaşam deneyimlerinden, ilişkilerden ve öğrenilmiş mesajlardan beslenir.

Çocukken hepimiz, çevremizdeki önemli figürlerin seslerini içselleştiririz.Bize nasıl bakıldığını, nasıl düzeltildiğimizi, hata yaptığımızda nasıl karşılandığımızı zamanla kendi iç sesimize dönüştürürüz.

Örneğin:

• Sık eleştirilen bir çocuk, zamanla kendi kendini eleştirmeyi öğrenebilir.

• Başarıyla sevginin ilişkilendirildiği bir ortamda büyüyen biri, ancak “iyi performans gösterdiğinde” değerli hissetmeye başlayabilir.

• Hata yapmanın tolere edilmediği bir ailede, kişi kendisine karşı da affedici olmakta zorlanabilir.

• Duyguların küçümsendiği bir çevrede büyüyen biri, kendi kırılganlığına karşı sertleşebilir.
  

Şema terapi perspektifinden bakıldığında bu durum özellikle kusurluluk/utanç, yüksek standartlar/aşırı eleştiricilik ve cezalandırıcılık şemalarıyla yakından ilişkilidir.

Bir zamanlar bu iç ses, kişinin dış dünyada daha az eleştirilmek, hata yapmamak ya da kabul görmek için geliştirdiği bir uyum stratejisi olabilir.

Ama yetişkinlikte bu strateji bazen kişiyi motive etmekten çok tüketmeye başlar.

İçsel eleştirmen bizi nasıl etkiler? İçimizdeki eleştirmenin tek yaptığı şey moral bozmak değildir. Uzun vadede psikolojik iyi oluş üzerinde oldukça güçlü olumsuz etkileri olabilir.

1. Kaygıyı artırabilir. 2. Özsaygıyı zedeleyebilir. 3. Ertelemeye yol açabilir. 4. Yakın ilişkileri etkileyebilir. 5. Dinlenmeyi zorlaştırabilir.

İçimizdeki eleştirmen neden tamamen kötü değildir? Bu sesi yalnızca düşman olarak tanımlamak eksik bir tanımlama yapmamıza yol açar. Çünkü çoğu zaman içsel eleştirmenin niyeti zarar vermek değildir; kişiyi güvende tutmak, kabul görmekten mahrum kalmamak ya da yeniden incinmemek için çabalar.

Sanki şöyle der:

“Seni önceden ben eleştirirsem, başkalarının eleştirisi o kadar can yakmaz.” “Seni sürekli zorlarsam, başarısız olmazsın.” “Mükemmel olursan reddedilmezsin.”

Bu yüzden amaç bu sesi tamamen susturmak değil; kullandığı dili ve onunla olan ilişkimizi değiştirmektir.

İçsel eleştirmenle nasıl daha sağlıklı bir ilişki kurulabilir?

1. Önce sesi fark etmek

Bazen bu ses o kadar tanıdıktır ki kendi düşüncemiz sanırız. Şunu sormak yardımcı olabilir:Şu an kendimle nasıl konuşuyorum? Bunu sevdiğim birine söyler miydim?

2. Sesin kaynağını anlamaya çalışmak

Bu ton size kimi hatırlatıyor?Bir öğretmeni? Bir ebeveyni? Geçmişteki bir ilişkiyi?

Bazen eleştirmenin kökenini görmek, onun üzerimizdeki gücünü azaltır.

3. Eleştiriyi şefkatli bir dile çevirmek

Şefkatli olmak, kendini gevşetmek ya da sorumluluklardan kaçmak değildir.Aynı gerçeği daha insanca söylemektir.

“Yine beceremedin.” yerine:“Zorlandın. Bu insan olmanın bir parçası.”

“Daha iyisini yapmalıydın.” yerine:“Elinden gelen buydu; şimdi ne öğrenebilirsin?”

4. İçimizde başka sesler de geliştirmek

Şema terapide buna bazen sağlıklı yetişkin modu denir.Yani eleştiren sesin karşısına, anlayan, düzenleyen ve destekleyen başka bir iç ses koyabilmek.

Kendinle konuşma biçimin de bir ilişkidir

Çoğu zaman insanlar başkalarının kendilerine olan tavırlarını daha kolay fark edebilir ama kendilerine nasıl davrandıklarını gözden kaçırır.

Oysa gün boyunca en çok maruz kaldığımız ses, kendi iç sesimizdir.

Belki de iyileşmenin önemli adımlarından biri, içimizdeki eleştirmeni susturmak değil; onun neden bu kadar yüksek sesle konuştuğunu anlamaya çalışmaktır. Çünkü bazen en acımasız görünen iç sesin altında bile, bir zamanlar korunmaya çalışan daha kırılgan bir parçamız vardır.

Onu duymak, eleştirinin ötesine geçmenin başlangıcı olabilir.

Kaynakça

Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. New York: Guilford Press.

Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. London: Constable.

Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). New York: Guilford Press.

Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. New York: William Morrow.